Muskeln
Muskeln erhalten: Eiweiß und Krafttraining gehören zusammen
Zuletzt geprüft: 13.11.2026 · Redaktion proteinpfad · Quellen am Seitenende
Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett. Ein Teil des Gewichtsverlusts besteht aus fettfreier Masse, zu der auch Muskulatur gehört. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein guter Grund, zwei Dinge von Anfang an einzuplanen: ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining.
Kurz zusammengefasst
- Bei jeder Gewichtsabnahme geht auch fettfreie Masse verloren – ob mit oder ohne Medikament.
- Eiweiß allein reicht nicht. Muskeln brauchen einen Trainingsreiz.
- US-Fachgesellschaften empfehlen während der Therapie Krafttraining mindestens dreimal pro Woche plus mindestens 150 Minuten moderate Ausdauerbewegung.
- Einsteigen geht auch zu Hause, mit Stuhl, Wand und Wasserflaschen.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben: vorher ärztlich abklären.
Was Studien zum Muskelverlust zeigen
Wie groß der Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust während einer Therapie mit Abnehmmedikamenten ist, wird seit einigen Jahren intensiv untersucht:
- Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass typischerweise etwa ein Viertel der Gewichtsabnahme auf fettfreie Masse entfällt und davon etwa die Hälfte auf Skelettmuskulatur. Ein Verlust an Masse bedeutet dabei nicht automatisch, dass Kraft und Funktion im Alltag abnehmen (Rossi et al. 2025).
- Eine Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien aus dem Jahr 2026 fand, dass die fettfreie Masse absolut zwar abnahm, ihr Anteil am Körpergewicht aber leicht stieg – weil gleichzeitig deutlich mehr Fett verloren ging (Laverde et al. 2026).
- Die Apotheken Umschau nennt für Abnehmspritzen einen Anteil fettfreier Masse am Gewichtsverlust von 25 bis 40 Prozent, für Diäten ohne Medikamente 10 bis 30 Prozent.
Die Zahlen schwanken je nach Studie, Messmethode und Personengruppe. Gesichert ist: Je weniger Sie essen, desto wichtiger werden Eiweiß und Bewegung. Fachgesellschaften raten deshalb, beides von Beginn an mitzudenken (Joint Advisory 2025). Besonders achtsam sollten ältere Menschen sein, weil Muskelmasse mit dem Alter ohnehin abnimmt (PROT-AGE 2013).
Eiweiß: die Bausteine
Muskulatur braucht Eiweiß als Baustoff. Für die Zeit der Gewichtsabnahme unter einer GLP-1-Therapie nennt die Joint Advisory 2025 1,2 bis 1,6 g Protein je kg Referenzgewicht und Tag. Ihren persönlichen Orientierungswert berechnet der Proteinbedarf-Rechner. Günstig ist es, das Eiweiß über die Mahlzeiten zu verteilen. Eine Übersichtsarbeit nennt etwa 20 bis 25 g hochwertiges Protein je Mahlzeit für jüngere und etwa 30 bis 40 g für ältere Erwachsene als Menge, bei der der Muskelaufbau nach dem Essen am stärksten angeregt wird (Cannito et al. 2026).
Mehr Eiweiß als die angegebene Spanne bringt keinen belegten Zusatznutzen. Die Verbraucherzentrale hält Extraportionen Eiweiß bei gesunden Menschen für überflüssig, selbst bei Sportlerinnen und Sportlern. Viele schaffen ihr Eiweißziel mit normalen Lebensmitteln; Pulver kann eine Ergänzung sein. Ideen für kleine Portionen finden Sie unter Eiweiß bei wenig Appetit.
Krafttraining: der Reiz
Eiweiß allein reicht für den Muskelerhalt meist nicht aus; den nötigen Reiz setzt erst regelmäßiges Training. Die Joint Advisory empfiehlt während einer GLP-1-Therapie strukturiertes Kraft- bzw. Widerstandstraining mindestens dreimal pro Woche sowie mindestens 150 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Das klingt nach viel, beginnt aber klein. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig trainieren und die Anstrengung langsam steigern – nicht, wie schwer die Gewichte sind.
Ein Einsteiger-Wochenplan für zu Hause
Der folgende Plan ist ein Beispiel der Redaktion Redaktionelle Annahme für Menschen ohne Trainingserfahrung. Er braucht nur einen stabilen Stuhl, eine Wand und zwei gefüllte Wasserflaschen. Bitte klären Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob Krafttraining für Sie geeignet ist – besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenk- oder Rückenproblemen.
| Übung | So geht's | Umfang zum Start |
|---|---|---|
| Aufstehen vom Stuhl | Aus dem Sitzen ohne Hilfe der Hände aufstehen und langsam wieder setzen | 2 Runden à 8–12 Wiederholungen |
| Liegestütz an der Wand | Hände schulterbreit an die Wand, Körper gerade, Arme beugen und strecken | 2 Runden à 8–12 Wiederholungen |
| Rudern mit Wasserflaschen | Oberkörper leicht vorgebeugt, Flaschen zum Bauch ziehen | 2 Runden à 10–12 Wiederholungen |
| Hüftheben | In Rückenlage, Füße aufgestellt, Becken anheben und senken | 2 Runden à 10–12 Wiederholungen |
| Wadenheben | An einer Stuhllehne festhalten, auf die Zehenspitzen und zurück | 2 Runden à 12–15 Wiederholungen |
| Seitheben | Wasserflaschen seitlich bis Schulterhöhe heben | 2 Runden à 8–12 Wiederholungen |
So könnte eine Woche aussehen Redaktionelle Annahme
- Montag, Mittwoch, Freitag: die Ganzkörper-Einheit oben
- Dienstag, Donnerstag, Samstag: 30 Minuten zügig spazieren gehen oder Rad fahren
- Sonntag: Pause oder ein entspannter Spaziergang
Wenn Ihnen die letzten Wiederholungen leichtfallen, steigern Sie behutsam: erst mehr Wiederholungen, dann eine dritte Runde, später mehr Gewicht, etwa mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband. Leichter Muskelkater ist normal; Schmerzen in Gelenken, Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel sind es nicht – dann hören Sie auf und lassen das ärztlich abklären.
Training und Magen-Darm-Beschwerden
Wenn Ihnen nach dem Essen schnell übel wird oder Sie sich voll fühlen, kann es helfen, nicht direkt nach einer Mahlzeit zu trainieren Redaktionelle Annahme. Trinken Sie über den Tag verteilt in kleinen Schlucken. Beschwerden, die anhalten, sprechen Sie ärztlich an (Gorgojo-Martínez et al. 2022).
Woran Sie Fortschritte erkennen
Die Waage zeigt nicht, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren. Aussagekräftiger für den Alltag sind Redaktionelle Annahme: Wie leicht fallen Ihnen Treppen, das Tragen von Einkäufen oder das Aufstehen vom Boden? Schaffen Sie bei den Übungen mehr Wiederholungen als zu Beginn? Ob eine Messung der Körperzusammensetzung oder ein Krafttest für Sie sinnvoll ist, können Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.
Unterstützung beim Training
Viele Menschen trainieren lieber angeleitet. Möglichkeiten sind:
- Präventionskurse der Krankenkassen: Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Bewegungskurse. Geprüfte Angebote finden Sie über die Kurssuche der Zentralen Prüfstelle Prävention; Hintergründe erklärt der GKV-Spitzenverband.
- Sportvereine und Fitnessstudios: Fragen Sie nach Einführungen für Einsteigerinnen und Einsteiger.
- Online-Programme: Gymondo bietet nach eigenen Angaben über 175 Online-Fitnessprogramme, darunter Programme für Krafttraining und Muskelaufbau für zu Hause (Website von Gymondo). Wir nennen das Angebot, weil es angeleitetes Krafttraining ohne Studio ermöglicht. Das Angebot ist kostenpflichtig; Bedingungen und Kündigungsfristen prüfen Sie bitte direkt beim Anbieter.
- Ausstattung: Für mehr Abwechslung genügen meist ein Paar leichte Kurzhanteln, ein Widerstandsband und eine Matte. Solche Hilfsmittel gibt es im Sporthandel, zum Beispiel bei Decathlon. Wir nennen den Händler, weil er ein breites Einsteigersortiment hat; andere Sportgeschäfte eignen sich genauso.
Quellen
- Rossi G. et al. (2025): Muscle loss and GLP-1R agonists use. Acta Diabetol 63(2):333–342
- Laverde L. P. et al. (2026): Effect of GLP-1 receptor agonists at doses for obesity management on muscle health – systematic review and meta-analysis of RCTs. Int J Obes 50(8):1638–1646
- Apotheken Umschau (17.02.2025): Abnehmspritzen – so vermeiden Sie Muskelabbau
- Mozaffarian D. et al. (2025): Nutritional Priorities to Support GLP-1 Therapy for Obesity – A Joint Advisory From the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and the Obesity Society. Am J Lifestyle Med
- Bauer J. et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people – a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8):542–559
- Cannito T. et al. (2026): Sustaining Muscle, Cardiovascular Health, and the Environment – Is Plant-Based Protein the Key? Nutrients
- Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig
- WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour – at a glance (PDF)
- Gorgojo-Martínez J. J. et al. (2022): Clinical Recommendations to Manage Gastrointestinal Adverse Events in Patients Treated with GLP-1 Receptor Agonists – A Multidisciplinary Expert Consensus. J Clin Med 12(1):145
- Zentrale Prüfstelle Prävention: Kurssuche für zertifizierte Präventionskurse
- GKV-Spitzenverband: Präventionskurse der Krankenkassen (Handlungsfelder, Prüfung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention)
- Gymondo: Website mit Programmübersicht (abgerufen 13.11.2026)